产后为什么恢复不到生前的样子?腹直肌分离请了解一下

2018-06-07 15:14 阅读: 编辑:倾欣 来源:家有宝宝
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内容简介:怀孕深刻地改变了我们,从身体到灵魂。但并不是所有的改变都是永久性的,比如体重,和我们的腹直肌分离。
怀孕深刻地改变了我们,从身体到灵魂。但并不是所有的改变都是永久性的,比如体重,和我们的腹直肌分离。

 
生完宝宝后看到自己松垮垮的肚皮真的好难过。
 
我们可以让腹部重新变得紧实,也可以通过健康的饮食和运动让我们的体重恢复到孕前。
 
经历了9个月怀宝宝的时光后,让身体恢复并不是一朝一夕的事。需要决心、耐心和恒心——简直就跟要做成功任何事情一样。
 
产后有各种各样的问题,比如:腰疼、便秘,困扰着妈妈们。需要解决的问题很多,但据我所知,很多妈妈最迫切期望的,主要还是缩肚子。产后的肚子不仅仅是大,还很松弛,甚至看上去有些凹凸不平……
 
如果,漏尿、腰痛、便秘、肚子突出你有中招,腹直肌分离请了解一下。
 

腹直肌分离

 
怀孕后,为了给胎儿腾出空间,很多妈妈胃部以下的肌肉都会从中间分离开:其交叉纤维被不断地拉长,当超过一定限度时,腹直肌腱也发生了不同程度的分离。
 
大约33%-60%的孕妇会发生腹直肌分离,但腹直肌分离的程度因人而异。之所以发生是因为怀孕后子宫变大,肌肉分离开,变得更长,力量也变弱了。


 
左边是正常情况下的腹直肌;中间是孕期的腹直肌分离;右边是产后的腹直肌分离。
 

腹直肌分离程度自测

 
生完宝宝后,我们自己自测一下自己腹直肌分离的程度:


 
1、躺下,弯曲双腿,脚底平放在地面。
 
2、稍微抬起你的肩膀,向下看你的腹部。用你的指尖去感觉腹部正中、肚脐上下的肌肉的边缘。看你能在两块肌肉间放下几根手指。
 
大家产后可以经常检查一下,以便了解自己的腹直肌分离恢复的情况。
 
腹直肌分离大致可以分为以下三种程度:
 
2-3指宽轻度;
 
3-4指宽中度;
 
4指以上重度。
 
如果您是属于中度以及重度或者有严重的产后腰疼和核心肌肉群的不适感,请寻求医生或者物理治疗师的帮助。
 
通常腹直肌分离会在生完宝宝后8周后大体上恢复。如果8周后恢复不够理想,说明肌肉仍然拉伸得很长,肌肉力量还很弱。这时,妈妈就可能因此而腰背痛。
 
如果产后8周看医生时腹直肌分离还较为严重,可以咨询医生你是否可以做盆底肌和腹直肌的恢复运动了。
 

盆底肌训练

 
盆底肌训练是为了加强膀胱,阴道和肛周的肌肉。可以解决最让新妈妈尴尬的一些问题,也能让性生活变更好。
 
你可以躺着、坐着、站着,随时随地做盆底肌训练:
 
收缩和拉伸肛周的肌肉,想象自己在努力憋住屁;
 
收缩阴道和尿道,就好像尿尿的时候突然憋住,或者爱爱的时候收紧阴道。
 
只收缩很短时间,然后放松。休息一秒,再收缩,直到你觉得肌肉疲劳了。
 
休息一会后,再次开始收缩。这次你可以收缩肌肉后憋住,但不要超过10秒,再放松。
 
在做盆底肌训练时注意正常呼吸。注意要“神不知鬼不觉”的做哦,不要收紧腹部或者收紧臀部。
 
每次做10组,每天4-6次。
 

腹部核心肌肉群训练(帮助腹直肌分离恢复)

 
坐直,双脚平放,膝盖弯曲90度;
 
把手放在小腹部,呼吸,感受腹部随着吸气而胀起来,呼气时收回去;
 
收腹,保持收腹状态30秒(想象将腹部紧紧靠向后背),同时保持正常的呼吸,不要憋气;
 
再做10次短小的收腹运动。
 

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